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PERSONAL TRAINER

NO TE OBSESIONES CON LA BALANZA 20 noviembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 20:54
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Resulta muy común escuchar comentar a la gente ( en especial a las mujeres ), acerca de, cuál es su peso actual, o que aumentó 1 kilo o que ahora la balanza le marca que bajó 500 gramos, etc. Pero, más allá de lo que dice la balanza, ¿ se han mirado al espejo ?, y ¿ cómo se ven ?

Se puede pesar menos porque se ha perdido masa muscular o pesar más porque la hemos ganado. El pantalón nos puede quedar más ajustado porque al realizar actividad física hemos tonificado los músculos o nos puede quedar flojo porque ganamos flaccidez al no realizar ejercicio.

El valor que nos brinda la balanza es relativo ya que si realizamos actividad física junto con la dieta, debemos recordar que el músculo pesa más que la grasa. Entonces, pesamos más pero ese aumento es a nivel muscular y no nos hace ver más gordos. En los casos en que realizamos actividad física mientras cumplimos con un plan de adelgazamiento, el pesar más en la balanza no es sinónimo de gordura.

Lo importante es verse y sentirse bien. Cuando comenzamos una dieta y la hacemos a conciencia, los resultados empiezan a notarse en la ropa, que comienza a quedarnos más olgada y en el bienestar que sentimos en la vida cotidiana.

Yo les aconsejo, más que la balanza, el espejo. ¡ Sí ! Observense en él. Miren su cuerpo y podrán darse cuenta si tienen demasiada grasa abdominal o muy rellena la cadera o gordas las piernas, etc.

Una buena prueba para realizar es: probarse aquel pantalón archivado que ya no nos quedaba y asombrarnos al descubrir que ahora si nos va. Más alla del peso que nos marca la balanza.

Y no te olvides que para que un plan de adelgazamiento sea exitoso debe ser acompañado por una rutirna de ejercicios físicos. Y la decisión de comenzar esa dieta debe ser exclusivamente tuya. No servirá realizarla para satisfaccion de otro.

Hacelo por vos misma, para satisfacción personal.

Tere


 

LAS ZAPATILLAS 12 noviembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 17:35
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A la hora de realizar algún tipo de actividad física, la mayoría de la gente usa calzado inadecuado o se calza aquel par de zapatillas ya gastadas. Suelen no darle importancia al tema del calzado. Pero es conveniente utilizar el adecuado para cada actividad en particular. Por ejemplo, no cualquier zapatilla es buena para correr.

La elección incorrecta del calzado puede ocasionar problemas en los tobillos y las rodillas.

Las zapatillas deben amortiguar el impacto que los pies hacen en el suelo, especialente en la zona del talón.

La suela debe ser flexible, gruesa, esponjosa y resistente. En su interior  debe contener la forma del pie reforzada en la zona del arco, ubicado en la mitad de la planta.

La superficie externa debe contener al pie con seguridad, sin permitirle movimientos laterales, ni juegos peligrosos que sólo dan inestabilidad en el momento del apoyo.

NO todas las zapatillas están diseñadas para amortiguar el impacto de los pies en el suelo. Aunque al comienzo no se adviertan molestias, luego y con los sucesicos entrenamientos, notaremos el inconveniente.

La marca de las zapatillas es importante, por el apoyo científico con  el que sólo unas pocas cuentan, más allá del marketing o la moda.

Una zapatilla con diseño inteligente, con toda seguridad, va a proteger a los pies.

Tere

 

¡ BASTA DE ROTACIONES CON EL BASTÓN AL HOMBRO !

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 9:08
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Nos duele con sólo pensarlo. Muchos deportistas con un palo colocado encima de sus hombros sentados sobre un banco, giran el tronco de un lado al otro durante 5, 10 o más minutos. ¿ Para qué les sirve ?

Piensan que este ejercicio será beneficioso para reducir la grasa depositada en la zona de la cintura. . . ¡ Error !

La zona lumbar no está diseñada para este rango de movimiento.

Los giros poseen un efecto cortante sobre los discos intervertebrales que pueden llevar a lesiones graves. Por lo tanto, ¡ TIREN EL PALO A LA BASURA !

Reemplazaremos este viejo ejercicio tan riesgoso por ejercicios abdominales cruzados u oblicuos, que tonifican los mismos músculos sin producir lesiones en la columna.

Pero no crean que bajará la grasa depositada en la cintura. Para eso, necesitamos realizar actividad aeróbica con regularidad.

Tere

 

ENTRENAMIENTO EN CINTAS DE CORRER 9 noviembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 16:22
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Si eres uno de los tantos que ha comprado una cinta de correr para entrenarse en su casa o simplemente le gusta este tipo de entrenamiento para realizar en el gimnasio, entonces estos consejos son para vos.

Aunque la técnica de carrera no es diferente a la de trotar o correr sobre piso firme, en este caso particular, existen consideraciones importantes.


Lo que sucede es que en las cintas, es “EL PISO EL QUE SE MUEVE” a una velocidad preestablecida por la máquina y elegida por el entrenador, según el tipo de entrenamiento a cumplir. Cosa que no es para nada natural. Por dicha razón, casi todas las pesonas sienten un cierto temor al iniciarse. Entonces, son estas las indicaciones que debo hacer para brindarles un poco de seguridad:

1) Los controles de la máquina los operará, siempre el entrenador. (Si entrenás solo en tu casa pedí ayuda e información a un entrenador personal o profesor).

2) Al prender la cinta, ubicarás los pies a los costados de la misma y con especial atención te subirás en ella una vez que la cinta corra a una velocidad propia de una MARCHA LENTA.

3) Tomate de la barra que, generalmente se ubica frente a vos.

4) Caminá erguido, como si lo hicieras sobre el  piso. Tomate el tiempo que necesites hasta tomar CONFIANZA.

5)Una vez afianzado a la marcha, se irá aumentando la velocidad MUY PROGRESIVAMENTE.

6) El ERROR más común es IRSE HACIA ATRÁS, dejándose llevar por el recorrido de la cinta. Por eso es bueno entrenar con un profesional para que éste nos recuerde permanentemente que nos  ubiquemos cerca de la barra de sostén y con el tronco erguido.

 

No es conveniente apurar los procesos de adaptacion.

Mucho más beneficioso será ir incrementando progresivamente la exigencia.

Tere


 

LA COMIDA ANTERIOR AL ENTRENAMIENTO 8 noviembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 10:54
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A menudo la gente tiene muchas dudas acerca de la alimentación previa al entrenamiento. Por eso, pensé en darles a conocer algunos datos, que seguro les resultarán útiles.

La ingesta de alimentos por la mañana debe ser liviana, a base de frutas o jugos. La última comida importante, en este caso es la cena de la noche anterior, la que nos proveerá de la energía para el entrenamiento matinal, por eso debe contener principalmente hidratos de carbono. Por la noche, el organismo ha sumado el cansancio de todo el día, por lo cual será conveniente cuidar la técnica de los ejercicios, proque la fatiga provoca falta de coordinación posibilitando, además, la aparición de dolores y lesiones.

La entrada en calor no debe quitar la energía disponible para el entrenamiento. Le destinaremos unos 10 minutos a los ejercicios recomedados a tal efecto, con muchísimo control, acompañando la actividad  pero sin esfuersos excesivos. El cansancio acumulado luego de un día arduo de trabajo es un mal componente y un fiel colaborador para ocasionar lesiones.

La alimentación tiene por objeto obtener energía en pos de mantener las funciones vitales del organismo para las actividades cotidianas, y en algunos casos, será la causante del combustible necesario para la actividad  física.

Para hablar de la comida previa al entrenamiento, es válido conocer las funciones principales que la alimentación  preactividad ocasiona:

1) PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA

Para comenzar una activdad física debemos tener los niveles de azúcar en sangre en sus parámetros normales. En  el caso de existir alguna carencia de glucosa, sufriríamos, como consecuencia, una hipoglucemia que sumada a la fatiga, la falta de concentración y la visión nebulosa que provoca, nos impedirá continuar con la ejercitación.

La ingesta previa al entrenamiento no debe modificar la nivelación normal del azúcar en la sangre, es decir que tiene que actuar en el organismo sin aumentarla ni disminuirla.

El nivel de glucosa no deberá subir porque el cuerpo buscará el equilibrio hacia abajo, echando insulina a torrente sanguíneo, lo que puede causar una hipoglucemia justo antes de comenzar a entrenar. Generalmente, los líquidos dulces o a base de carbohidratos son los que provocan estos efectos no deseados. Por lo tanto, debemos beber AGUA y descartar las bebídas deportivas, los jugos de frutas, caramelos, golosinas o infusiones dulces.

Tampoco se debe comenzar la actividad sabiendo que el nivel de glucosa se encuentra BAJO porque en los primeros minutos de entrenamiento, ya sentiremos los síntomas de la hipoglucemia. ESTO ES MUY COMÚN CUANDO SE INICIA UN ENTRENAMIENTO LUEGO DE MUCHAS HORAS DE AYUNO.

2) ASENTAR EL ESTÓMAGO:

La finalidad de esta premisa es absorber los jugos gástricos y calmar la sensación de hambre.
3) PROVEER COMBUSTIBLE A LOS MÚSCULOS:

La ingesta es beneficiosa como combustible para la actividad siempre y cuando se haga con SUFICIENTE ANTERIORIDAD. Los alimentos ingeridos necesitan un tiempo para digerirse y almacenarse antes de ser usados como combustible.

El almacenamiento de glucógeno muscular, que es en definitiva el combustible más importante, es un fenómeno relativamente lento, que puede llevar, en algunos casos, más de 48 horas.

Con esto, desterramos el  festín de pastas la noche anterior a la competencia de 10 kilómetros porque en rigor, la verdad es que se necesitan varios días de alimentación a base de carbohidratos ( cereales, pastas, arroz, frutas ) y  con un día de anticipación no alcanza.

CONSEJOS:

1. Consumir carbohidratos todos los días en todas las comidas.

2. Elegir comidas con alto contenido de almidón y bajas en grasas: pan integral, arroz, fideos, papas, frutas y legumbres.

Se digieren rápidamente y facilitan el mantenimiento estable de los niveles de glucosa en sangre.

3. Evitar los azúcares, como las gaseosas, los dulces, miel, jugos en exceso, para prevenir la hipoglucemia.

4. Permitirse suficiente tiempo para digerir, variable de acuerdo a la capacidad individual, pero es legítimo generalizar de la siguiente manera:

  • 3 a 4 horas para una gran comida
  • 2 a 3 horas para una comida normal, liviana
  • 1 a 2 horas para un pequeño snack

Frente a una carrera de 10 km o ante alguna actividad aeróbica de una hora ( clase de aeróbica, step, localizada, etc. ) a las 10 de la mañana, sería aceptable hacer un desayuno de cereales con yogur y frutas , entre las 7 y 8 de la mañana.

EVITAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN AYUNAS  porque de esta manera el organismo tiene muy bajos los depósitos de glucosa en el hígado. La glucosa hepática es la fuente de energía en  las horas de sueño, por esta razón sus niveles son muy bajos a la mañana temprano antes del desayuno. Sin embargo, la glucosa muscular puede estar INTACTA.

¿ Cómo influye esto en la actividad ?

Aunque los músculos estén bien abastecidos, la falta de glucógeno hepático disminuirá los niveles de glucosa sanguínea. Esto nos CANSARÁ. Pronto sentiremos fatiga ya que el cerebro y el sistema nervioso central estarán desprovistos de su fuente de energía.

Por lo tanto, lo aconsejable es hacer una BUENA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DIARIAMENTE y en todas las comidas, con el fin de obtener con seguridad la ENERGÍA necesaria para encarar una actividad física saludable.

Tere


 

LA BICICLETA FIJA 5 noviembre, 2010

Filed under: Cuerpo y mente,Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 18:31
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La bicicleta es un gran aliado del entrenamiento para principiantes. Y esto se debe a la comodidad que otorga el “estar sentado”. No cabe dudas, que el entrenamiento en la bicicleta es muchísimo más liviano que sobre la cinta. Pero aún así, igual de beneficioso.

Les voy a advertir acerca de algunas consideraciones especiales:

1. La altura del asiento: Ubicaremos el mismo de tal manera que al pedalear, las piernas puedan extenderse “casi totalmente”, es decir que la rodilla debe extenderse al momento de empujar el pedal hacia abajo. Pero debemos evitar una hiperextensión de la misma. No es conveniente quedar muy bajos ni muy altos.

2. Los pies se apoyarán solamente en la parte delantera, los talones quedan libres.

3. Las manos, al tomarse de los manubrios, no deben ocasinar un agarre tan cerrado como para curvar la columna. Si se apoyaran los antebrazos, se tendrá en cuenta la ubicación de los hombros, los que no deben cerrarse, echándolos hacia delante.

4. Y si la bicicleta lo permitiera, el asiento debería ubicarse un poco por encima de la altura de las manos.

La bicicleta es, sin dudas, un elemento simple y accesible para todos. Los controles son cómodos. Podría ser una opción más sencilla antes de ir a la cinta.

Aquí les dejo un video para ver y poner en práctica

¡ A pedalear !

Tere


 

¿ CUÁL ES MI PESO IDEAL ?

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 9:27
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A menudo sucede que pensamos que estamos un poco más gordos o nos dicen que estamos muy flacos pero en realidad, no sabemos con exactitud si lo que marca la balanza es lo adecuado para nuestro cuerpo.

Entonces, ¿ cuál es la solución ? ¿ Qué debemos hacer ? Es muy sencillo, tendremos que averiguar cúal es nuestro INDICE DE MASA CORPORAL. Es la medida que relaciona el peso y la estatura de una persona, con el fin de calcular si tiene sobrepeso u obesidad.

Este cálculo se realiza mediante una fórmula simple, que consiste en DIVIDIR EL PESO por la altura al cuadrado, y basta contar con una calculadora.

Para poder sacar e ídice de masa corporal (IMC), se necesita primeramente dos datos importantes. ESTATURA EXACTA Y PESO EXACTO. Una vez que tengamos estos datos, se procede a calcular el IMC con la siguiente fórmula:

IMC: PESO (kg) / ESTATURA x 2 (mts)

Vamos a calcular el IMC de una persona que mide 1,60 mts. y pesa 75 kg. Empleamos la fórmula:

IMC: 75 / 1,60 x 1,60

IMC: 75/ 2,56

IMC: 29,296

El índice de esa persona es 29,30. Esto significa que tiene como tipo de peso el llamado ” sobrepeso”, pues está dentro de los límites de los 25,0-29.9

Veamos estos datos:

RESULTADOS DEL IMC:

  • por debajo de 18.0: PESO MENOR QUE EL NORMAL
  • 18,1 – 24,9: PESO NORMAL
  • 25,0 – 29,9: SOBREPESO
  • 30,0 ó más: OBESIDAD

A su vez, la obesidad puede dividirse en 3 categorías que corresponden a los rangos en los resultados del IMC

RESULTADOS IMC:

30,0 – 34,9: OBESIDAD TIPO I

35,0 – 39,9: OBESIDAD TIPO II

Mayor que 40,0: OBESIDAD TIPO III (extrema)

El índice de masa corporal es un método de cálculo aceptado universalmente para poder determinar el grado de sobrepeso u obesidad de una persona.

La ecuación fue desarrollada a mediados del siglo pasado por LA QUETELET, matemático belga y como pudimos aprender, se basa en relaciones entre PESO Y ESTATURA de una persona.

Ahora, sólo resta hacer el cálculo y así descubrir nuestro peso ideal.

Tere


 

 
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