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ALIMENTOS LIGHT 26 diciembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 21:00
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Cuando comenzamos una dieta solemos recurrir a la compra de alimentos light. Es que suponemos que éstos son bajos en calorías. He aquí el error. No todos los alimentos rotulados como “light” son hipocalóricos.

El que se los clasifique como light se debe a que tienen reducido en un 25% o más, alguno de sus componentes. Puede ser que sean reducidos en sodio y no en calorías, o en carbohidratos.

Es por eso que resulta fundamental, a la hora de adquirir un producto light, leer en detalle la información nutricional que trae en el envase. Así, podremos verificar si se trata de un alimento bajo en calorías.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es el control de consumo que debemos tener con estos alimentos.

Si es light y bajo en calorías, no significa que tenemos la libertad de comer todo lo que queremos. Por ejemplo, si se trata de una mermelada reducida en calorías, lo adecuado es comer dos cucharadas soperas y no más. Es que una cucharada sopera de mermelada común equivale a dos de la “light”. Si nos excedemos en el consumo, el alimento reducido en calorías no cumplirá con su función.

Recuerden, leer la información nutricional del alimento y no dar rienda suelta al consumo.

Tere

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TRABAJANDO PIERNAS Y GLÚTEOS 11 diciembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 21:07
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Mucha gente a la hora de entrenar opta por hacerlo en la sala de musculación de algún gimnasio, ya sea utilizando las  pesas o  las máquinas. Recuerden que es indispensable que en la sala haya un profesional responsable que les organice una rutina de trabajo, acorde con las necesidades y capacidades de cada uno. Éste será el encargado de supervisar los entrenamietos y modificar las diferentes rutinas a medida que el alumno logra evolucionar.

De todas maneras, me pareció interesante darles un poco de información acerca de tres ejercicios básicos, para piernas y glúteos que se realizan con las máquinas en la sala de musculación.


EXTENSIONES EN CAMILLA :

En este ejercicio está involucrada una sola articulación : LA RODILLA

En esta máquina se trabaja sobre la extensión de la rodilla. El motor principal del movimiento es el cuadriceps. Es decir, que cuando los pies quedan ubicados en línea recta con respecto a la rodilla, esta se haya en extensión.

Los músculos involucrados en este movimiento son, principalmente el CUADRICEPS y el RECTO ANTERIOR DEL MUSLO.

¡ATENCIÓN!

Controlen que la parte posterior de la rodilla quede contra el borde del banco o camilla.

Eviten realizar un movimiento de tirón al completar el ejercicio.

En el momento de ejecutar el ejercicio, la punta de los pies debe quedar apuntando hacia arriba.

FLEXIONES EN CAMILLA :

En este ejercicio, la articulación involucrada es también: LA RODILLA

Pero en este caso, el movimiento que se realiza es la flexión ( los talones a la cola ). Los músculos que más involucrado se encuentra en este ejercicio son: LOS ISQUIOTIBIALES.

¡ ATENCIÓN !

Cuando suben el peso deben concentrarse en  arquear la columna lo menos posible y evitar que la cola se eleve.

Realicen el ejercicio con todo el tronco apoyado en el banco. No levanten el tronco.

Controlen el movimiento en la 2° fase del movimiento, o sea, cuando vuelven a la posición de inicio.

PRENSA:

Aquí quedan involucradas dos articulaciones: LA CADERA y LA RODILLA

En las dos se realizan los movimientos de flexión y extensión. En la cadera, la flexión tiene lugar cuando las rodillas van hacia el pecho y la extensión cuando estas se alejan del mismo.En la rodilla, se da la flexión cuando estas van hacia el pecho y la extensión cuando se alejan de este, al empujar el peso.

Los músculos más involucrados son: EL GLÚTEO MAYOR, EL CUADRICEPS y LOS ISQUIOTIBIALES.

¡ ATENCIÓN !

No queden con el peso en la punta de los pies, al empujar.

No despeguen la cola y la zona lumbar del apoyo, al bajar el peso.

Ubiquense de tal manera en la prensa, que al bajar el peso, el ángulo de flexión de la rodilla no sea menor a 90°


Espero que les resulte útil el artículo y recuerden que es indispensable la supervisión de un profesional en la ejecución de los ejercicios de la sala de musculación.

Tere



 

¿ QUÉ ES UN DESGARRO ? 7 diciembre, 2010

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 17:16
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Trataré de explicar en pocas palabras qué es y por qué nuestros músculos pueden sufrir un desgarro.

Cuando  hablamos de desgarro nos referimos a  la rotura de las fibras del músculo a causa de un fuerte impacto. Cómo sabemos, los músculos están formados por fibras musculares.

¿ Por qué sucede ?

Los músculos más propensos a sufrir esta lesión son aquellos poco entrenados y  débiles. También están en la mira todos aquellos músculos “acortados”. Es decir, los que pierden flexibilidad por la falta de elongación. Y otro grupo sería, el de los músculos entrenados con  la sobrecarga de las pesas.

Otra causal del desgarro es la distracción en la realización del movimiento lo que nos lleva a su incorrecta realización.

¿ Qué debemos hacer para evitarlo ?

Es sumamente necesario, realizar precalentamiento antes de comenzar la actividad y elongar una vez finalizada la misma. Si pensás que precalentar con ejercicios y elongar tus músculos, es una pérdida de tiempo, estás perdido y tenés un viaje asegurado a la lesión muscular.

El estiramiento y la entrada en calor son la mejor inversión para la salud de tu cuerpo.

Dato útil:

Los músculos que participan en dos articulaciones a la vez, son más propensos al desgarro. Ejemplo: Biceps / Triceps ( articulación del hombro ) y Isquiotibiales / Gemelos ( articulación de la rodilla )

Creo que después de leer estos datos, seguramente le darás a tus músculos ¡una buena entrada en calor y un feliz estiramiento !

Tere

 

COMENZAR A TROTAR

Filed under: Salud y bienestar — terepersonaltrainer @ 16:07
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Si eres uno de esos que ha decidido comenzar a entrenar su cuerpo saliendo a correr, me parece que necesitás algunos consejos útiles.

El entrenamiento para principiantes se debe iniciar en forma intervalada, es decir, un bloque de trote por un bloque de caminata. Estos bloques irán variando en su duración a medida que vayas evolucinando.

No es cuestión de ponerse las zapatillas y salir a correr descontroladamente. Es ahí donde corrés peligro de lesionarte o provocar un agotamiento muscular, lo que te llevará a abandonar la actividad antes de lo previsto Y creo, que esa no es la idea.


¿ Cómo empezar ? Aquí te dejo un plan de entrenamiento:

Inicio:

1 minuto de trote por 2 – 3 caminando ( 1’x  2 – 3 ‘)

Luego,

2 minutos de trote por 1 minuto caminando (2′ x 1′ )

Luego,

3 minutos de trote x 1 minuto caminando ( 3′ x 1′)

¿ Cuánto dura cada etapa ?

La duración de cada una de estas etapas estará determinada por la adaptación de cada uno. De esta manera podemos realizar un trabajo aeróbico de 20′ – 30′ divididos entre trote y caminata.

Ejemplo:

2′ de trote x  1′ caminando x 7′ :  21′ de trabajo aeróbico

Recuerda que para trotar debemos apoyar, primero, las puntas de los pies, casi al mismo tiempo que el resto del pie. Así los tobillos estarán protegidos, y darán participación a las rodillas y la cadera para crear un movimiento integrado, amortiguado y sin riesgos.

La caminata debe ser a un paso veloz.

No te olvides de los brazos. Ellos acompañan el movimiento de las piernas con un balanceo natural. A mayor frecuencia de pasos mayor movimientos de brazos.

¡ ATENCIÓN !

El cuerpo no se inclinará exageradamente hacia ningún lado. Se debe correr ” SOBRE LAS PIERNAS” y NO ” CON LAS PIERNAS “. Por ello, el tronco debe ubicarse sobre las piernas en una leve semiflexión de rodillas ( como si nos vieran apenas agachados ).

Es fundamental que comiences tu entrenamiento de forma paulatina y variando la intensidad del mismo a la medida de tu progreso.

Probrá este método intervalado, de trote y caminata y seguramente lo amarás.

Tere

 

 
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